Wskazówki na kilka dni przed pierwszym półmaratonem


Kraków, Półmaraton, Polska <3, Zdrowie / czwartek, Październik 11th, 2018

Ostatnio sporo rozmawiam ze znajomymi o starcie w półmaratonie. Wymieniamy się doświadczeniami, radami oraz, co też ciekawe, wskazówkami na uniknięcie nieoczekiwanej katastrofy! Postanowiłam więc zebrać swoje przemyślenia i podzielić się z nimi z Wami. Częstujcie się 🙂 

1. Formy już nie zrobisz

Zakładam, że skoro czytasz ten wpis, to jesteś na kilka dni przed startem i plan treningowy masz już zrealizowany. Zakładam też, że znasz tempo, w którym chcesz przebiec, choć jeśli jest to twój pierwszy tak długi bieg, to pewnie marzysz wyłącznie o dotarciu do mety. I nic w tym dziwnego, sporo osób tak ma (do niedawna również ja).

Jeśli jednak chciałbyś sprawdzić w jakim tempie jesteś w stanie pobiec, to możesz skorzystać, ze specjalnego kalkulatora online, opracowanego na podstawie metody Jacka Danielsa.

Pamiętaj jednak, aby nie dać się pokusom nadrabiania straconych kilometrów na tydzień przed startem. Twoja forma jest już zbudowana, teraz jest czas, aby ją sprawdzić i to jest właśnie Twoje zadanie. Zmierz się z nim!

Półmaraton
Fot. morgan sarkissian, unsplash.com

2.Nie eksperymentuj z jedzeniem

Na kilka dni przed startem jedz głównie to co Ci służy i dodaje energii, tak radzi mistrzyni świata w maratonie Paula Radcliffe. 

Generalnie, w biegach trwających powyżej 90 minut, dobrze jest stosować procedurę superkompresji, czyli rodzaj diety, która zwiększa ilość glikogenu w mięśniach i wątrobie. Glikogen to taki wielocukier, który jest paliwem dla pracujących mięśni – im jego zapas w organizmie jest większy, tym nasze mięśnie mogą pracować dłużej i wydajniej.

Zjawisko superkompresji można przeprowadzić na dwa sposoby:

  • Pierwszy; najpierw przez 3 dni wypłukujemy glikogen z mięśni poprzez stosowanie diety niskowęglowodanowej oraz ćwiczenia fizyczne, aby przez kolejne 3 dni uzupełniać go na nowo dietą wysokowęglowodanową. Ten rodzaj superkompresji stosuje się raczej w przypadku maratonów, czy biegów ultra.
  • Drugi; obejmuje tylko ładowanie węglowodanami na 3 dni przed startem, pomijając fazę wypłukiwania glikogenu. To właśnie ten typ diety powinien Was najbardziej interesować w przypadku półmaratonu.  

“W tej fazie trzeba dostarczać 8-10g węglowodanów na kilogram masy ciała, rozłożone na 5-6 posiłków” – uważa Jagoda Podkowska, autorka książki Run and Cook, kulinarny poradnik biegacza

Oczywiście zanim zdecydujesz się na tego typu rozwiązanie, skonsultuj je z dietetykiem lub trenerem.

Nie chcę też straszyć, ale jeśli podczas biegu zacznie Ci brakować glikogenu, to możesz spotkać się z efektem tzw. ‘ściany’, czyli na tyle poważną utratą sił, że nie będziesz w stanie kontynuować biegu. Zadbaj więc o solidną, węglowodanową podbudowę, pamiętając jednocześnie, że warzywa i owoce liczą się w równym stopniu, co ryż, makaron czy ziemniaki. Nie zapomnij również o suplementacji błonnika, pomoże Ci to uniknąć zaparć. Jeśli boisz się dolegliwości w postaci wzdęć zrezygnuj z protein na rzecz węglowodanów właśnie. Proteinami, czyli białkiem, najlepiej pod płynną postacią, delektuj się raczej bezpośrednio po biegu niż przed nim.

Śniadanie postaraj się zjeść 2-3 godziny przed biegiem, później możesz jeszcze wypić napój energetyczny dla sportowców.

Półmaraton
Fot. Three Bunnies unsplash.com

3. Nie zaniedbuj nawodnienia

Jeśli biegniesz dłużej niż 90 minut zaopatrz się w napój izotoniczny, który pomoże Ci zachować równowagę energetyczną oraz elektrolityczną (wapń, magnez, sód, potas, chlorek, siarczan i dwuwęglan). Jest to ważne, szczególnie w przypadku, kiedy dużo się pocisz i pijesz wodę, możesz w ten sposób rozcieńczyć sód we krwii, a to z kolei może skutkować skurczami, nudnościami, a nawet zawrotami głowy. Jeśli tak jest, pij na zmianę wodę i napój izotoniczny. Jeśli obawiasz się, że organizator nie zapewni takiego napoju, umów się ze znajomym, aby podrzucił Ci go na trasie.

Z reguły pierwszy punkt nawodnieniowy jest już na 5. kilometrze.

Dodatkowo, jeśli masz zamiar zaopatrzyć się w żele energetyczne, pamiętaj o złotej zasadzie przetestowania ich przed biegiem! To bardzo ważne, abyś sprawdził, czy nie wywołują u Ciebie niepożądanych reakcji żołądkowych. Pamiętaj również, aby przed popić lub rozpuścić żele w wodzie.

4. Ubierz się odpowiednio

Na zawody ubierz to w czym biega Ci się najlepiej i co nie powoduje otarć na Twoim ciele. Głupotą byłoby wystartowanie w nowych butach, czy koszulce. Trust me! Ważne jest również to, aby się nie przegrzać, czyli nie przesadzaj z grubością, czy warstwami ubrań, bo już po pierwszych dwóch kilometrach, kiedy zaczniesz odczuwać ciepło, ubrania te staną się dla Ciebie tylko zbędnym balastem.

Półmaraton
Fot. Sylwia Bartyzel

Jeśli wiesz, że w dzień startu będzie chłodno i obawiasz się o zdrowie, to podrzucam wskazówkę trenera Darka Kaczmarskiego, której udzielił w wywiadzie dla OnetuPrzez pierwsze 5-10 minut powinno nam być zimno, bo wiemy, że się rozgrzejemy. Chrońmy głowę – czapka i ręce – cienkie rękawiczki. Po treningu od razu powinniśmy się też przebrać w suche rzeczy.

5. Zabezpiecz ciało

Jedną z częstych i przykrych dolegliwości związanych z dłuższymi biegami są otarcia skóry. Najbardziej narażone na nie są okolice pachwin, ud, pach, stóp czy piersi. Aby zapobiec tego typu uszkodzeniom koniecznie załóż sprawdzony i dopasowany strój sportowy. Możesz również odciąć metki, które lubią podrażniać.

Dobrą praktyką będzie nałożenie na najbardziej wrażliwie miejsca smaru w postaci wazeliny lub sztyftu. Ważne tylko, aby był wyprodukowany z naturalnych składników.

Wrażliwi Panowie powinni przemyśleć zaklejenie plastrami sutków. Co prawda, mało mi o tym wiadomo, acz nieraz widziałam już takie przypadki :)!

Półmaraton
Fot. rawpixel unsplash.com

6. Przygotuj muzykę

Muzyka ma olbrzymi wpływ na tempo biegu i może sprawić, że zapomnisz o zmęczeniu. Kluczowym czynnikiem podczas doboru muzyki jest rytm, czyli czasowy przebieg utworu. Wiąże się z nim przede wszystkim szybkość utworu, którą możemy zdefiniować w uderzeniach na minutę, co jest określane jako bpm (z ang. – beats per minute). Powinniśmy na tyle dopasować bpm do zamierzonego tempa biegu, aby muzyka pomogła nam je utrzymać. Również warstwa interpretacyjna odgrywa tutaj sporą rolę. Dobierz utwory, które Cię motywują i które po prostu lubisz.

Więcej na ten temat możesz poczytać tutaj.

Półmaraton
Fot. Jean unsplash.com

7. Przyjdź wcześniej

Mam kolegę, który spóźnił się kiedyś na 5. kilometrowy bieg. Dotarł na miejsce kilkanaście minut po starcie, kiedy zwijano już linię startową. Był jednak na tyle zdeterminowany, że wyprosił u organizatorów pozwolenie na start. Zapewnił ich, że zna trasę, ale po prawdzie to blefował i przez długi odcinek zastanawiał się, czy zmierza w dobrym kierunku. Finalnie oczywiście dotarł do mety, ale czy Ty poradziłbyś sobie z podobnej sytuacji? 😉  To oczywiście skrajny przypadek, ale przestrzegam przed odkładaniem przybycia na start do ostatniej chwili. Weź pod uwagę fakt, że pewnie w okolicy część ulic będzie zamknięta, możliwe, że zrobią się przez to korki, a o parkingu w pobliżu też pewnie można pomarzyć.

Mam nadzieję, że chociaż powyższe wskazówki nie odnoszą się do samej techniki biegu, to i tak choć trochę Ci pomogą. Podejdź do tematu odpowiedzialnie, to na pewno wszystko się uda!

Sam fakt, że dotarłeś na koniec tego wpisu, dobrze Ci wróży!

Udanego startu i dobrej zabawy!

Zachęcam też do komentowania i zadawania pytań oraz dzielenia się swoimi doświadczeniami!

 

Źródła:

J. Podkowska, M. Toczyłowski „Run&Cook, kulinarny poradnik biegacza”

P. Radcliffe „Sztuka biegania autorski poradnik wybitnej biegaczki”

J. Olszewski – warszawskibiegacz.pl

P. Kempka „Playlista biegacza: jak wybrać muzykę do biegania”, runners-world.pl


Follow me on
Strava