“Serce jest ślepe” czyli o wydolności biegacza z Grześkiem Sudołem


Kraków, Wydolność, Zdrowie / piątek, Maj 10th, 2019

To czego zdążyłam się do tej pory nauczyć o bieganiu, to to, że jest ono zarówno proste jak i skomplikowane. Aby efektywnie podnosić swoje wyniki musimy wyposażyć głowę w masę teorii, którą później dobrze byłoby jeszcze umieć wykorzystać w praktyce. Dzisiejszy wpis poświęcony jest więc zagadnieniom związanym z WYDOLNOŚCIĄ. Mój gość – Grzegorz Sudoł jest trzykrotnym olimpijczykiem, brązowym medalistą mistrzostw świata oraz srebrnym medalistą mistrzostw Europy w chodzie sportowym. Posiada tytuł doktora oraz wykłada na krakowskiej AWF. Obecnie trenuje również biegaczy i z powodzeniem startuje w triathlonach. Przeczytajcie jak poradził sobie z odpowiedzią na moje proste i trudne pytania! Zapraszam. 🙂

Iza: Zacznijmy od HRmax. Czym jest i dlaczego biegacz powinien znać ten parametr?

Grzegorz: HRmax jest to dosyć ważny parametr, bo oznacza wartość naszego tętna maksymalnego. Amatorom biegania może posłużyć do samodzielnego wyznaczania zakresów intensywności treningu lub do poddania się testom wydolnościowym jak na przykład Test Żołądzia, który znacznie precyzyjniej te zakresy określa.

Jak więc możemy poznać nasz HRmax?

Możemy go określić na wiele sposobów, ale z pewnością jedną z najlepszych metod będzie poddanie się badaniom wydolnościowym w teście do odmowy – czyli do momentu, aż badany uniesie rękę lub uderzy w tzw. ‘grzybek’ na znak zakończenia testu. Takie badania najczęściej wykonuje się w profesjonalnym laboratorium badawczym pod okiem fizjologa, który na bieżąco monitoruje reakcje naszego organizmu na coraz intensywniejszy wysiłek.  

Czy możemy sami sprawdzić swój HRmax?

Tak. Spokojnie możemy wykonać taki test na bieżni lub na stadionie. Wystarczy przebiec około 800 metrowy odcinek na maksymalnych obrotach i sprawdzić najwyższą wartość jaką zarejestrował sport tester. Wynik możemy później wpisać do zegarka lub odpowiedniej aplikacji i one już automatycznie wyznaczą nam zakresy treningowe wg. ogólnoprzyjętej klasyfikacji. Tutaj czai się jednak mała pułapka, otóż u osób mocno wytrenowanych wartość progu mleczanowego może być znacznie wyższa niż wskazuje norma – książkowo wynosi ona do około 85% HRmax, a na przykład u mnie to jest 92%. [tabela na końcu – red.]

Samodzielne wyznaczanie HRmax jest trudne z jeszcze jednego powodu – musimy umieć się zmusić do takiego ciężkiego wysiłku. Jeśli tego nie zrobimy, nie poznamy naszego tętna maksymalnego, a uzyskany wynik, będzie odbiegał od rzeczywistości.

A co z obliczaniem HRmax na podstawie gotowych wzorów?

To się trochę mija z celem – zwłaszcza jeśli używamy popularnego wzoru: 220 – wiek = HRmax. Znam osoby, które w wieku 18 lat nie miały wyższego tętna maksymalnego niż 173 bpm oraz takie, które mając powyżej 50 lat nadal mają HRmax na poziomie 200 bpm.

Jeśli osoba wytrenowana skorzysta z tego wzoru, a okaże się, że jej HRmax jest wyższe, to treningi w 3. strefie będą dla niej zbyt słabe. I odwrotnie, jeśli HRmax będzie niższe, to taka osoba może się przetrenować, bo de facto będzie trenować w wyższej strefie niż powinna.

Decydując się na obliczenie HRmax z tego wzoru, zdecydowanie musimy postawić na wyczucie własnych możliwości i na bieżąco oceniać, czy trening jest dla nas zbyt mocny, czy jesteśmy jeszcze w stanie dać z siebie trochę więcej.

Grzegorz Sudoł
Fot. Grzegorz Sudoł, Źródło Facebook

Czy wysoka wartość HRmax oznacza, że jesteśmy lepszymi biegaczami?

Oczywiście, że nie. Poziom tętna, to jest raczej kwestia genetyki. [Śmiech] W żargonie trenerskim nazywamy takich zawodników ‘wysokoobrotowymi’.

Jakie są inne, istotne dla biegacza parametry fizjologiczne, które warto monitorować?

Jest ich sporo, ale do najważniejszych z pewnością należą:

VO2max, czyli tzw. pułap tlenowy. Jest to kryterium określające maksymalną ilość tlenu, jaką ustrój może pochłonąć w jednostce czasu (na minutę). VO2max określany jest w l/min lub ml/min/kg (masy ciała). Ten parametr obrazuje na jakim poziomie jest nasza wydolność tlenowa – im ten wskaźnik jest wyższy, tym nasza zdolność do wykonywania długotrwałej i intensywnej pracy jest większa. Gdybyśmy zrobili porównanie do samochodu, to będzie nasz silnik, a pozostałe parametry wydolnościowe to skrzynia biegów, paliwo itd.

Badania VO2max możemy wykonać podczas wspomnianych już wcześniej testów wydolnościowych do odmowy. Polegają one na tym, że osoba badana biegnie w masce podłączonej do analizatora gazów i dzięki temu następuje analiza wydychanego powietrza.

Podczas tych badań możemy zmonitorować również naszą objętość wyrzutową serca(SV), która powie nam jak ekonomiczne ono jest. Ten parametr mówi nam o ilości wtłaczanej przez jedną z komór serca krwi do odpowiedniego zbiornika tętniczego w trakcie pojedynczego skurczu serca. Wyrażana jest w mililitrach. Wartość tego parametru możemy porównać na przykład do procesu przenoszenia wody z miejsca na miejsce jakimś naczyniem. Możemy to zrobić zarówno garnuszkiem jak i rondlem. Finalnie przeniesiemy tyle samo wody, ale rondlem zrobimy to jednorazowo, garnuszkiem kilkukrotnie – czyli mniej ekonomicznie.

Badania wskażą nam również HRmax oraz wartości kwasu mlekowego uzyskiwanego na poszczególnych stopniach testu.

Ciekawym parametrem jest również tzw. koszt fizjologiczny, który mierzymy tutaj w ilości mililitrów tlenu na kilogram masy ciała (ml/kg/km) jaka musi być wydatkowana aby pokonać jeden kilometr. Im wartość jest niższa, tym nasza ekonomika pracy jest lepsza. Koszt fizjologiczny mówi nam o wytrenowaniu oraz postępie treningowym.

Bardzo ważne, abyśmy znali również swoje tętno spoczynkowe (HRrest) – jego niskie wartości, będą świadczyć o dobrej kondycji, natomiast wzrosty mogą być sygnałem mówiącym o przetrenowaniu lub chorobie.

Dodam jeszcze, że badania wydolnościowe wymagają od sportowców umiejętności takiego ‘oszukiwania głowy’ i zmuszenia się do olbrzymiego wysiłku. Fizjolog często dopinguje badanego, żeby się nie poddawał, ale warto też pomyśleć, aby była przy nas bliska osoba, trener, lub po prostu ktoś, kto będzie umiał nas zmotywować.

Źródło. AZS AWF Kraków Masters

Komplet badań wydolnościowych to dosyć kosztowna sprawa, czy istnieją jakieś inne metody?

Jasne. Istnieje kilka sposobów, aby pośrednio tą wydolność zbadać. Jednym z nich jest np. wielostopniowy test wahadłowy, tzw. Beep Test, który w wielkim skrócie, polega na pokonywaniu 20. metrowych odcinków w 21. seriach z narastającą prędkością. Ścieżki audio do tego testu są dostępne online, więc można śmiało spróbować taki test przeprowadzić samodzielnie. Dla bardziej zaawansowanych biegaczy, jest też tzw. Test Conconiego, natomiast świetną opcją dla amatorów jest Test Żołądzia. Jest to jeden z testów wydolnościowych, opracowany wspólnie przez naukowców z krakowskiej Akademii Wychowania Fizycznego oraz Vrije University w Amsterdamie. Pozwala  określić prędkość biegu podczas której zachodzą istotne zmiany w organizmie biegacza, jak na przykład wzrost stężenia kwasu mlekowego (mleczanu). Na podstawie tego parametru możemy precyzyjnie określić tempo maratonu oraz II zakres intensywności treningu.  

Jak wygląda Test Żołądzia?

Test Żołądzia jest testem progresywnym, stopniowanym i polega na przebiegnięciu pięciu 6. minutowych odcinków z narastającą prędkością. Pierwszy odcinek zaczynamy z wartością 50. uderzeń poniżej naszego tętna maksymalnego (HRmax) i na każdym kolejnym podkręcamy tętno, podnosząc je o 10 bpm[z ang. beat per minute – uderzenie na minutę]. Ostatni odcinek biegniemy tuż przy granicy, czyli z tętnem mniejszym o 10 bpm od naszego tętna maksymalnego.

Podczas dwuminutowych przerw między odcinkami, pobierana jest próbka krwi badanego, dzięki której określa się poziom stężenia kwasu mlekowego w mięśniach. Jeśli jego wartość wzrasta o więcej niż 0.5 mmol/l, oznacza to, że poprzednie tętno z którym biegliśmy, było prędkością progową, czyli do tego momentu wykonywaliśmy trening tlenowy, charakterystyczny dla długich i spokojnych wybiegań. Ta wartość może, a nawet powinna zmieniać się w trakcie trwania sezonu. Na przykład w grudniu, prędkość progowa może wynosić 5:00min/km, a w sezonie startowym np. w lipcu będzie to już 4:30min/km. Po tym właśnie ocenimy nasze wytrenowanie.

Test pozwala również określić zakres strefy mieszanej – pomiędzy tlenową(AT), a beztlenową(LT), czyli zakresu tętna, w którym organizm jest w stanie jeszcze neutralizować mleczan. U niektórych osób poziom mleczanu we krwi wzrasta dosyć gwałtownie, a u niektórych stopniowo i jest to bardzo kluczowa informacja dla biegacza, ponieważ im większa jest różnica uderzeń tętna między strefą tlenową, a beztlenową, tym zawodnik jest bezpieczniejszy, ponieważ nie musi być, aż tak precyzyjny podczas kontrolowania tętna w trakcie treningu. Może dłużej pozostać w strefie mieszanej, bez ryzyka gwałtownego wzrostu zakwaszenia. W tej strefie pokonujemy większość trasy półmaratonu oraz biegi na 10 kilometrów.

HR 125 136 145 154 165 173
Dystans [m] 1200 1370 1510 1610 1760 1870
Kwas [mmol] 0,7 0,9 1,3 1,7 4,0 5,8
Prędkość [min/km] 5:00 4:23 3;58 3:40 3:25 3:13
Przyrost dystansu [m] 170 140 100 150 110
Przykładowa tabela z wynikami Testu Żołądzia. (Próg tlenowy wystąpił na tętnie 154 uderzeń na minutę, przy prędkości około  3:45/km.)

Jakie błędy najczęściej popełniają biegacze?

Przetrenowanie. W treningu zawsze trzeba znać limit, a niestety, wiele osób nie ma tej świadomości. Uważam, że lepiej być 10% niedotrenowany, niż 1% przetrenowany, bo to niestety nie pozwala na udany start w zawodach.  Zbyt mocne treningi oznaczają również przemęczenie, czyli w konsekwencji brak siły. Bywa, że niektórzy biegacze obserwują zawodowców i za wszelką cenę próbują im dorównać, trenując do upadłego. To się nie może dobrze skończyć. Mając pracę, rodzinę i inne obowiązki, nigdy nie będziemy mogli pozwolić sobie na styl życia zawodowca, który oprócz treningów, większość czasu poświęca na regenerację.

Najważniejszy w treningu jest wypoczynek, bo nim sterujemy wszystko – nawet przerwy w odcinkach. Dzięki odpowiedniemu zarządzaniu przerwą między ciężkimi treningami możemy uzyskać efekt superkompensacji na kolejnym treningu.

CopaEuropaMurcia2015, Źródło: Wikimedia

To może na koniec jakieś porady? Jak trenować efektywnie i w krótkim czasie cieszyć się widocznym progresem?

[Śmiech] Myślę, że chyba każdy biegacz chciałby znać odpowiedź na to pytanie. Ale tu niestety nie ma złotego środka. Ta świadomość przychodzi tak naprawdę z ‘obieganiem’ i poznaniem własnego organizmu. Ale zdradzę tylko w skrócie, że powinniśmy trenować tak, aby podnieść próg tlenowy jak najwyżej, a potem wydłużać czas pracy na nim. Efektywny trening to również dbanie o ekonomikę i technikę biegu, czyli:

  • utrzymywanie optymalnej kadencji,
  • podnoszenie kolan do góry,
  • nie szuranie nogami,
  • nie pochylanie się do przodu [bo wtedy skracamy krok],
  • poprawne pracowanie rękami,
  • odpowiednia dynamika biegu.

Ważne są również ćwiczenia uzupełniające – rozciąganie, odnowa biologiczna, stabilizacja, odżywianie, trening obwodowy, ćwiczenia koordynacyjne itd.

Ekonomika biegu wiąże się również z pewnego rodzaju swobodą – bieganie powinno sprawiać nam coraz większą przyjemność. Często w trakcie biegu napinamy mięśnie w nadziei, że pomoże nam to osiągnąć szybszą prędkość, a to złe założenie. Napięte mięśnie potrzebują więcej tlenu, więc automatycznie zużywamy więcej energii, którą moglibyśmy wykorzystać na zwiększenie prędkości. Swoboda i luz w trakcie biegu, pozwolą nam przyspieszyć.

Serce jest ślepe – ono nie wie ile kilometrów przebiegamy oraz z jaką prędkością to robimy. To mięśnie mają tzw. pamięć mięśniową. Serce wie jedynie w jakiej strefie tętna obecnie się znajduje, dlatego ja trenuję swoich zawodników przede wszystkim w oparciu o tą wartość.

Zakres i znaczenie stref intensywności wysiłku:
Strefy treningowe Cel treningu HR Stężenie mleczanu
I Strefa regeneracji aktywnej. Podczas treningu w tej strefie, energia czerpana jest głównie z przemian tłuszczowych. Trening jest typowy dla rozgrzewki. Sprzyja regeneracji. 50-60% < AT
II Strefa niskiej intensywności Intensywność wysiłku w tej strefie kształtuje wydolność tlenową, czyli tzw. bazę. Jest to I zakres intensywności treningu, typowy dla długich, wolnych wybiegań. 60-70% < AT
PRÓG TLENOWY z ang:  AT (aerobic threshold) Tutaj dochodzi  do stopniowego włączania się  produkcji kwasu mlekowego.
III Strefa średniej

intensywności

Trening z taką intensywnością kształtuje ogólną wytrzymałość – jest to tzw. II zakres intensywności treningu, Na tym etapie możliwa jest jeszcze utylizacja powstających w mięśniach metabolitów (m.in. kwasu mlekowego). Charakterystyczne dla tej strefy są wysiłki ciągłe o stałej intensywności.   70-80% AT
PRÓG ANAEROBOWY z ang: LT (laktate treshould) Intensywność wysiłku po przekroczeniu której dochodzi do szybkiego zmęczenia. Mięśnie zaczynają się zakwaszać. Określany również progiem mleczanowym.
IV Strefa wysokiej 

intensywności

Podczas tej intensywności energia czerpana jest zarówno z przemian tlenowych jak i beztlenowych. Organizm utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową przez około 30-45 min dlatego w tej strefie wykonujemy wysiłki o charakterze powtórzeniowym lub zmiennym. 80-90% Między progiem tlenowym (AT), a anaerobowym(AnT-LT)
V Strefa wysokiej

intensywności

interwałowej

Jest to tzw. III zakres intensywności treningowej. Wysiłki w tym zakresie m.in. kształtują wytrzymałość beztlenową. Dochodzi tu do dużych wahań równowagi kwasowo-zasadowej. W tej strefie biegamy głównie interwały (krótki czas trwania). Kształtujemy tu VO2max. 90-100% Próg anaerobowy (AnT-LT)

 


Follow me on
Strava